-0.1 C
Нью-Йорк
Понедельник, Сентябрь 28, 2020

More

    Latest Posts

    Duo’s Epic Win Will Be Commemorated with Yacht Photoshoot

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Alice Pattinson Has Been Designing Clothes for Over 40 Years

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Shock: Blockbuster Filmmaker Bruce Knox Comes Out as Transgender

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Oscar’s Best Winning Actresses All Had a Pijama Party on Sunday

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Программа 4-х недельной тренировки для начинающих

     

    План тренировки:

    1 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

    2 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

    3 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

    4 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

     

    В идеале тренировочные дни должны включать как минимум один день отдыха. Подобные тренировки, на начальном этапе, как правило, сильно бьют по вашему телу, поэтому серьезно относитесь к своему восстановлению.

    Первые две недели время тренировок остается неизменным. Это это связано: во-первых, позволяет вам в течение недели почувствовать, сколько работы вы можете выполнить за отведенное время. Вторая причина заключается в том, что на второй неделе вы можете попытаться улучшить силовые результаты первой недели. Третья неделя — это самая сложная тренировка в  месяце, так как у вас больше всего времени для работы. На 4-й неделе общее время уменьшается, так что ваше тело может восстановиться, для продолжения выполнения работы. 

     

    Latest Posts

    Duo’s Epic Win Will Be Commemorated with Yacht Photoshoot

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Alice Pattinson Has Been Designing Clothes for Over 40 Years

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Shock: Blockbuster Filmmaker Bruce Knox Comes Out as Transgender

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Oscar’s Best Winning Actresses All Had a Pijama Party on Sunday

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Don't Miss

    Instagram Hair Ideas to Try: Inspirational Influencers to Follow

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Hottest Modern Accessories for a Stunning Look this Summer

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Best Ways to Naturally Show Off your Gorgeous Worked Body

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Most Amazing Accessories to Buy Your Girlfriend This Fall

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Unique Wedding Outfit Ideas to Inspire and Boost Creativity

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Stay in touch

    To be updated with all the latest news, offers and special announcements.