-0.1 C
Нью-Йорк
Вторник, Сентябрь 22, 2020

More

    Latest Posts

    Duo’s Epic Win Will Be Commemorated with Yacht Photoshoot

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Alice Pattinson Has Been Designing Clothes for Over 40 Years

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Shock: Blockbuster Filmmaker Bruce Knox Comes Out as Transgender

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Oscar’s Best Winning Actresses All Had a Pijama Party on Sunday

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Пампинг грудных мышц

    Если атлеты среднего и более высокого уровня хотят улучшить свои результаты в жиме лежа, им подойдет программа, рассчитанная на усиленный тренинг верха. Программа рассчитана на натуралов и не предполагает прогресса в становой тяге или приседаниях. Начинать по ней заниматься рекомендуется тем, кто уже успешно жмет 120-130 килограммов.

    Загрузка по программе — две тренировки в неделю, ее общая продолжительность составляет от 18 до 20 недель, этот показатель зависит от прогресса. Жимов с доски и статики в этой программе нет, но в дальнейшем они могут тренирующемуся понадобиться.

    Данная программа не включает в себя тренировки низа, но его желательно не запускать, так что раз в неделю перед тренировкой рекомендуется делать легкие приседания, а раз в две недели — становую тягу. Если же желания тренировать низ нет совсем, то раз в неделю рекомендуется делать шраги.

    По завершении этой программы в любом случае понадобится включить в программу тренировок приседания, поскольку лифтерам нужны сильные бедра. При необходимости следует тренировать и икры.

    Тренировка груди для мужчин

    По продолжительности она занимает полтора часа и людям, которые еще не тренировались таким образом, она может показаться достаточно объемной, на то, чтобы втянуться, может уйти от трех до четырех недель, но спешка в данном случае и не требуется.

    Каждые три-четыре недели следует делать большой промежуток отдыха между тренировками, то есть вместо одной тренировки устраивать себе паузу. Еще один вариант — отдыхать полную неделю после 5-6 недель тренировок в зависимости от того, насколько забились мышцы.

    Очень важно, чтобы у атлета был хороший хват — если он недостаточно сильный, то в конце каждой тренировки следует добавлять вис на турнике. Менять разминочные веса, увеличивая их, не нужно — на протяжении всех тренировочных недель они должны оставаться на прежнем уровне, поскольку их цель — именно разминка, то есть у тренирующегося не должна накапливаться усталость перед рабочими подходами.

    Подсобные упражнения необходимы для того, чтобы прогресс был длительным, в них часто придется работать на максимум. Но зато при точном следовании рекомендациям атлет может рассчитывать на прибавку в жиме. Минимальная прибавка составляет 7 килограмм за программу тренинга, максимальная — 12, цифра зависит не только от тренировок, но и от того, насколько благоприятна для жима структура плечевого пояса. Также на увеличение показателей влияют внетренировочные стрессы, питание, отдых и другие внешние факторы.

    Тренировка первая

    Очень легкая разминка предполагает вес в 60% от одноповторного максимума: первый подход — 8 повторений, второй — 5-3 повторения, трений — 1-3 повторения, но с весом, который на 10-12 килограммов превышает 60% от максимума. Очень важно постоянно пересчитывать вес для разминки в зависимости от максимального результата, достигнутого на второй тренировке. Нужно пользоваться маленькими блинчиками и самодельными довесками, добиваясь максимальной точности.

    Первое упражнение после разминки — жим узким хватом (расстояние между ладонями — 40 сантиметров) — тоже с весом в 60% от одноповторного максимума. Первый подход — пять повторений, второй — 4-6. Вариант для чередования — 50-55% от одноповторного максимума для плечевого жима по той же схеме. Атлетам с сильными трицепсами, у которых отстает жим, рекомендуется каждую тренировку выполнять только второй вариант упражнения.

    Следующее упражнение также предполагает чередование: на первой тренировке это будет разводка гантелей в положении сидя, корпус немного наклонен вперед — делается два подхода по шесть раз. На второй тренировке это разгибания на блоке: два подхода по 6-8 раз, которые желательно выполнять с канатом. Оба эти упражнения не считаются обязательными, однако они разнообразят программу и желательны к выполнению.

    Далее выполняются подтягивания к груди в три подхода, хват должен быть чуть шире плеч. Первых подход — 6 повторов без веса, второй — столько же с весом, третий снова без веса, но на максимум. Можно заменить на тягу блока, но подтягивания эффективнее.

    Четвертое упражнение в тренировке — тяга штанги к поясу в наклоне. Три подхода по шесть повторений: первый — 40% от максимума, второй и третий — 60%, причем все время нужно следить за техникой.

    Пятое — гиперэкстензия, два подхода по восемь повторений: первый — без веса, второй — с весом, который атлет держит за головой или на вытянутых руках.

    Последние — скручивания в полной амплитуде, обязательно с весом за головой и закрепленными ногами. Разминка (8 повторений) делается без груза, потом идет три подхода по 6 повторений с грузом в 5-10 килограммов.

    Тренировка вторая

    Начинается она с силового жима, который также учитывает одноповторный максимум: первый подход — 40% на 8 повторений, второй — 55% на пять, далее идут одноповторные подходы: 70%, 80%, 90% и 100%, завершается это упражнение одноповторным рекордом. Чтобы последний можно было повторять каждую тренировку, следует использовать мелкие блинчики, но мелкие — это полкилограмма-килограмм, а не два с половиной, поскольку идущий на рекорд атлет должен быть уверен в том, что вес он выжмет наверняка. Провальная попутка приведет к откату, так что если тренирующийся чувствует усталость, ему следует просто повторить предыдущий рекорд, а к следующей такой тренировке хорошо отдохнуть и добавить вес. Отдыхать между подходами нужно долго — 4-5 минут.

    Обязательно перед выполнением жима разогреть грудные мышцы и выполнять его только с партнером. Важно понимать, что для связок и суставов такой тренинг травмоопасен, так что как только возникают неприятные ощущения, от выполнения упражнения следует немедленно отказаться.

    Второе упражнение — французский жим на скамье, лежа: первый подход — 40% от максимума, 8 повторений, второй — 70% от максимума — 5 повторений, последний два дублируют первый.

    Третье упражнение — вариативное, на одной тренировке выполняется первый вариант, на следующей — второй.

    Первый вариант — жим с плинов — один подход. одно повторение, вес адекватный, значительно меньший, чем одноповторный максимум. Второй вариант — жим гантелей под углом в 30 градусов — тоже один подход, 15-20 повторений. Его можно успешно заменить на обычные отжимания — один подход до максимума.

    При желании второе и третье упражнения можно исключить и заменить их статическими удержаниями штанги, которые делаются на каждой тренировке. Три подхода по 15 секунд с весом, который на 10 килограммов меньше одноповторного максимум. Это значительно укрепляет связки.

    Четвертое упражнение снова вариативно — это тяга блока за голову или становая, которые нужны для общего развития. Пятое также варьируется — это сгибания рук с прямым грифом или молоток.

    Завершается эта тренировка подъемами ног в висе, что необходимо для укрепления хвата, так что все три подхода делаются до максимума. Если атлету легко, турник следует обмотать полотенцем.

    Такой тренинг способствует существенному улучшению результата в жиме лежа, но следует учитывать, что вес будет прибавляться постепенно и проявить терпение в тренировочном процессе.

    Latest Posts

    Duo’s Epic Win Will Be Commemorated with Yacht Photoshoot

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Alice Pattinson Has Been Designing Clothes for Over 40 Years

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Shock: Blockbuster Filmmaker Bruce Knox Comes Out as Transgender

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Oscar’s Best Winning Actresses All Had a Pijama Party on Sunday

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Don't Miss

    Instagram Hair Ideas to Try: Inspirational Influencers to Follow

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Hottest Modern Accessories for a Stunning Look this Summer

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Best Ways to Naturally Show Off your Gorgeous Worked Body

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Most Amazing Accessories to Buy Your Girlfriend This Fall

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Unique Wedding Outfit Ideas to Inspire and Boost Creativity

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Stay in touch

    To be updated with all the latest news, offers and special announcements.