-0.1 C
Нью-Йорк
Понедельник, Сентябрь 28, 2020

More

    Latest Posts

    Duo’s Epic Win Will Be Commemorated with Yacht Photoshoot

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Alice Pattinson Has Been Designing Clothes for Over 40 Years

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Shock: Blockbuster Filmmaker Bruce Knox Comes Out as Transgender

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Oscar’s Best Winning Actresses All Had a Pijama Party on Sunday

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Как укрепить кости

    Сильные кости — это опора для атлетичного тела, которое готово к длительному пути. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить их крепкими в любом возрасте?

    Можно думать, что в запасе есть ещё годы до того, как нужно будет думать о таком, но на самом деле забота о костях — это не только подготовка к будущему, это важно уже сейчас. К 18 годам окончательно затвердевает примерно 90 процентов костной структуры. К 30 шансы улучшить плотность этой ткани совсем невелики.

    К счастью, привычки в еде и физических упражнениях могут оказать решающее влияние на поддержание крепости скелета.

    Кальций: важнейший элемент здоровья костей

    Кости — живые и постоянно перестраиваются. Это происходит посредством удаления и добавления костной ткани, то есть процесс, называемый костным обменом. Если адекватно питаться и заниматься физическими упражнениями, ваше тело постоянно добавляет костный материал в течение всего детства и вплоть до 30 лет.


    Примерно в этом возрасте, однако, этот обмен завершается с отрицательным результатом. Но есть привычки, способные помочь в поддержании здоровых, крепких и сильных костей.

    Учитывая, что 99,5 процентов кальция в нашем организме «хранится» в скелете, очевидно, что кальций очень важен для оптимизации костной структуры и её прочности. Чтобы поддерживать здоровье костей, женщинам рекомендуется потреблять минимум 1200 миллиграммов кальция в день.

    К богатой кальцием пище относится вся «молочка» (например, молоко, сыр, кисломолочные продукты), а также зелёные овощи семейства крестоцветных (брокколи, бок чой), соевые продукты (тофу, сейтан, эдамаме), а также фасоль. Если женщина не ест достаточно этих продуктов на каждодневной основе, можно принимать пищевые добавки с кальцием, чтобы достичь дневной нормы.

    Выбирая пищевую добавку с кальцием, надо искать карбонат кальция или цитрат. Эти два варианта лучше усваиваются организмом по сравнению с другими.

    Витамин D: незаменимый помощник кальция

    Витамин D может способствовать крепости костей посредством увеличения поглощения кальция. К сожалению, не так уж много продуктов содержат витамин D, чтобы покрыть все нужды.

    Однако хорошая новость заключается в том, что лучшим источником витамина Д является солнечный свет. Когда ультрафиолетовые лучи входят в соприкосновение с кожей, они инициируют каскад реакций, которые превращают молекулу 7-дегидрохолестерина, предшественника витамина D в коже, в пригодную к использованию форму витамина D, известную как кальцитриол. Именно он, подобно гормону, работает на увеличение выработки кальцийсвязывающих белков, и, в конечном итоге, на то, чтобы усвоить кальций.

    Однако если бы одного пребывания на солнце было достаточно! Есть масса факторов, препятствующих поглощению ультрафиолетовых лучей, необходимых для этой реакции. В результате, большинство из нас испытывают дефицит витамина D, поэтому дополнительно рекомендуется принимать 800-1000 МЕ витамина D в день.

    Чтобы оптимизировать поглощение кальция, нужно остановить выбор на добавке с витамином D-3, также известным как холекальциферол. Эта форма даст сто очков вперёд витамину D-2, если речь идёт о поглощении кальция.

    Тренировки с отягощением: завершающий штрих

    Тренировки с весами могут еще больше помочь укрепить и сохранить костную ткань. Это связано с тем, что они оказывают прямое воздействие на кости. Чтобы адаптироваться к нагрузкам, организм увеличивает выработку клеток, ответственных за производство новой костной ткани. В результате плотность костей можно поддерживать на должном уровне или даже увеличивать.

    Нужно выполнять упражнения с отягощением минимум 2-3 раза в неделю. Неплохо работают отжимания и приседания с собственным весом, так же как и любое другое движение, которое нагружает каркас и заставляет его выполнять работу. Скакалка, ходьба, бег трусцой также прекрасно подходят для того, чтобы поддерживать минеральную плотность костей.

    Latest Posts

    Duo’s Epic Win Will Be Commemorated with Yacht Photoshoot

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Alice Pattinson Has Been Designing Clothes for Over 40 Years

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Shock: Blockbuster Filmmaker Bruce Knox Comes Out as Transgender

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Oscar’s Best Winning Actresses All Had a Pijama Party on Sunday

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Don't Miss

    Instagram Hair Ideas to Try: Inspirational Influencers to Follow

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Hottest Modern Accessories for a Stunning Look this Summer

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Best Ways to Naturally Show Off your Gorgeous Worked Body

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    The Most Amazing Accessories to Buy Your Girlfriend This Fall

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Unique Wedding Outfit Ideas to Inspire and Boost Creativity

    People live better in big houses and in big clothes. I try to contrast life today is full of contrast. We have to change!...

    Stay in touch

    To be updated with all the latest news, offers and special announcements.